10 yleistä ongelmaa opiskelijoiden ravitsemuksessa ja vinkkejä niiden ratkaisemiseen.

1. Et ehdi tehdä terveellistä ruokaa joka päivä

Suunnittelu on kaiken ajanhallinnan perusta. Yritä raivata viikosta itsellesi aika, jolloin suunnittelet seuraavan viikon ruuat, teet ostoslistan ja käyt kaupassa. Voit myös tehdä kaikki ateriat valmiiksi jääkaappiin tai pakkaseen odottamaan, jolloin säästät runsaasti aikaa arkipäiviltä. Itse suunnittelen viikonloppuisin seuraavan viikon ruuat, käyn kaupassa ja teen 2-3 päivän päivälliset jääkaappiin odottamaan. Lisäksi suunnittelen iltaisin seuraavan päivän muut ateriat ja valmistan esim. aamu- ja välipalat valmiiksi. Tällainen ”meal prepping” on tuttu fitnessmaailmasta, mutta omiin tarpeisiin sovellettuna se on hyvin käyttökelpoinen myös kiireiselle opiskelijalle. Suunnitelmallisuus vähentää ajanhukkaa ja pitää huolen siitä, että syöt täysipainoisia aterioita.

2. Stressi haittaa jatkuvasti syömistäsi

Stressaantuneena syö helposti enemmän ja huonolaatuisempaa ruokaa kuin normaalisti, koska elimistön säätelyjärjestelmät ovat sekaisin. Ehkäise stressisyömistä rauhoittamalla ruokailuhetki ja syömällä jopa korostetun hitaasti. Juo myös runsaasti vettä ennen ruokailua ja sen yhteydessä. Myös edellisessä vinkissä korostamani suunnitelmallisuus auttaa vähentämään huonoja ruokavalintoja, sillä suurin osa valmisteluista on jo tehty.

3. Terveellinen ruoka on mielestäsi kallista

Jos saat koululta edullisen lounaan, hyödynnä se. Näin säästät huomaamattasi rahaa päivän muilta aterioilta. Kerää lounaalla lautasellesi runsaasti salaattia, joka on painoonsa nähden melko kallista kotiin kannettavaa. Kokeile kotona edullisia kasvisreseptejä ja vähennä kalliiden puolivalmisteiden käyttöä. Voisitko luopua esimerkiksi leivänpäälliskinkusta, maustetuista jogurttipurkeista, välipalapatukoista, mehusta tai valmiiksi siivutetusta juustosta? Katso aina myös tuotteen kilohinta, sillä se kertoo hinnasta eniten. Vältä ruuan (eli samalla myös rahan) pois heittämistä kaikin keinoin – opettele siis hyödyntämään hävikkiä.

4. Et jaksa kiinnostua omasta ravitsemuksestasi

Näe ravitsemukseen panostaminen mahdollisuutena. Mikset haluaisi helpottaa arkeasi tukemalla hyvinvointiasi ja pitämällä hyvää vireystilaa yllä läpi pitkän päivän? Jos et kokeile, et voi tietää, miten ravitsemukseen panostaminen vaikuttaa suorituskykyysi ja yleiseen olotilaasi. Ajattele ravitsemuksen merkitystä myös pitkällä tähtäimellä. Tärkeintä on löytää oma motivaatio ja tahto muuttaa omia tottumuksiaan, sillä vain siten päästään kestäviin tuloksiin. Älä menetä malttiasi, jos et toisinaan jaksa miettiä ruokasuunnitelmia. Välillä on hyvä myös pitää taukoa ”hyvästä syömisestä”. Jos koet suurta ahdistusta liiallisesta suunnittelusta, jätä se välistä ja hyödynnä muita antamiani vinkkejä. Hyvä ravitsemus voidaan saavuttaa monella eri tavalla.

5. Juutut samoihin ruokiin

Selaile lehdissä ja netissä olevia reseptejä, osta tai lainaa mielenkiintoisen näköinen keittokirja tai katso aiheeseen liittyviä YouTube-videoita. Myös Pinterest on erinomainen sovellus uusien reseptien löytämiseen. Kokeile ”reseptipankin” luomista: Aina kun teet jotain uutta keittiössä, merkitse se ylös tai tallenna resepti kansioon tai puhelimen muistiin. Näin saat helposti laajan arkiston hyviä reseptejä. Jos jokin resepti oli epämieluinen, jätä se merkitsemättä. Jos haluat kokeilla jotain aivan uutta tai hyödyntää omaa luovuuttasi ja taitojasi keittiössä, luovu resepteistä kokonaan. Esimerkiksi kasvisruokaa on helppo valmistaa ajattelemalla vain annosta koostavia raaka-aineita eikä niinkään yksittäistä reseptiä tai perinteistä lautasmallia. Voit koostaa esimerkiksi ravitsevan kulhon kvinoasta, bataatista, pavuista, avokadosta, siemenistä… Huolehdi kuitenkin, että saat jokaisella aterialla hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja.

6. Et osaa tehdä ruokaa

Esimerkiksi k-ruoka.fi -sivustolla on helppoja perusreseptejä, joista on hyvä lähteä liikkeelle. Osta itsellesi tarvittavat perusvälineet äläkä vaivaa päätäsi turhalla kikkailulla. Oikaise, jos siihen on mahdollisuus – osta esimerkiksi krutongit ja kastikkeet valmiina. Jos resepti sisältää runsaasti kalliita ainesosia, voit yksinkertaistaa sitä ja jättää muutaman ainesosan pois tai korvata ne jollain muulla, kenties halvemmalla raaka-aineella. Jokainen oppii tekemään ruokaa ajan kanssa. Harjaannuttuasi huomaat, että ruuanlaitto nopeutuu ja helpottuu.

7. En tiedä kuinka paljon pitäisi syödä

Netissä on monia suhteellisen relevantteja energiantarvelaskureita, joita voi hyödyntää oman päivittäisen kalorimäärän arviontiin. Saat hyvän käsityksen sopivasta ruokamäärästä, jos merkitset syömäsi ruuat esimerkiksi FatSecret-sovellukseen. Saat kattavan analyysin saamastasi energiasta sekä eri ravintoaineiden jakautumisesta. Tämä menetelmä ei jätä arvailulle sijaa. Jos et kuitenkaan jaksa ryhtyä moiseen pilkunviilaukseen, voit myös kuunnella omaa näläntunnettasi ja syödä sen verran, kun hyvältä tuntuu. Seuraa tuntemuksiasi pitkällä tähtäimellä – jos tunnet olosi jatkuvasti voimattomaksi ja väsyneeksi, voit hieman nostaa ruokamäärää – pelkästään laihtuminen ei kerro energiavajeesta. Jos taas paino alkaa salakavalasti nousta, tiedät syöneesi turhan paljon.

8. Sinulla on harvoin nälkä

Liikutko tarpeeksi? Ovatko päivä- ja ruokarytmisi säännöllisiä? Usein nälän tunteen puuttuminen liittyy hidastuneeseen aineenvaihduntaan. Liiku ja nuku siis tarpeeksi. Myös liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa, sillä elimistö käy säästöliekillä. Tämä on pitkällä tähtäimellä haitallista metabolialle ja hormonitoiminnalle. Myös riittävä nesteytys on tärkeää. Jos tiedät oman energiantarpeesi ja sinun on yksinkertaisesti vaikea syödä riittävästi, lisää ruokavalioosi energiatiheämpiä ruokia. Tee esimerkiksi ravintorikkaita smoothieita, syö pähkinöitä ja taateleita tai lisää salaattiin öljyä.

9. Sinulla on koko ajan nälkä

Stressi saattaa ilmetä myös lisääntyneenä nälän tunteena. Rauhoita siis ruokailu ja syö tietoisesti. Kiireessä ja häiriötekijöiden ympäröimänä kiinnität vähemmän huomiota kylläisyyteesi tai saatat jopa unohtaa syöneesi ollenkaan. Syö myös runsaasti kasviksia, jotta annoskokosi kasvaa. Vähennä sokerin määrää ruokavaliossasi, sillä runsassokeriset ruuat heittelevät verensokeria ylös ja alas. Suosi runsaskuituisia ja proteiinipitoisia aterioita, sillä ne pitävät näläntunteen loitolla pidempään. Jatkuva nälkä voi johtua yksinkertaisesti myös siitä, ettet syö tarpeeksi. Ota huomioon myös se, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen vaikuttaa aineenvaihduntaan ja siten myös näläntunteeseen.

10. Haluat pudottaa painoa nopeasti

Painon nopea pudottaminen saa harvoin aikaan pysyviä tuloksia, sillä rankan dieetin loputtua kilot tulevat lähes poikkeuksetta takaisin. Lisäksi suuri energiavaje sumentaa ajattelua, mikä selvästi vaikeuttaa opiskelua. Tee terveellisistä valinnoista osa päivittäisiä rutiinejasi ja lisää fyysistä aktiivisuuttasi. Näin paino putoaa kestävämmin. Pienillä valinnoilla voi olla suuri merkitys: Vaihda esimerkiksi granola tavalliseen sokeroimattomaan mysliin tai vaihda limu kivennäisveteen. Lisää kasvisten määrää, jotta annoskoot eivät pienene turhan paljon. Muista myös herkutella, mutta tee se hieman harvemmin.