Häiritsevätkö kiire ja stressi ruokailuasi? Rajoittavatko rahan, motivaation, sekä kenties tiedon ja taidon puute laadukasta syömistä? Jos vastasit kyllä, lue tämä postaus ja saat hyödyllisiä vinkkejä opiskelijan arkiruokailun helpottamiseen.

Laadukas ravinto on opiskelun kannalta merkittävä tekijä. Hyvin syömällä varmistut siitä, että energiaa riittää opiskeluun ja uusien asioiden sisäistämiseen. Oikein koostettu ja toteutettu ruokavalio myös pitää vireystilaa yllä koko päivän ilman turhia energiapiikkejä tai -romahduksia. Jokainen ruokavalio koostetaan omiin tarpeisiin nähden sopivaksi ja myös jokainen erikoisruokavalio voidaan rakentaa oikein. Tässä tekstissä en kerrokaan, mitä sinun tulisi syödä, vaan annan arkeasi helpottavia vinkkejä laadukkaan ruokavalion toteuttamiseen – olit sitten kasvissyöjä, sekasyöjä, gluteeniton, vegaani tai mitä tahansa muuta ruokavaliota noudattava opiskelija.


Peruspilarit

Tiedä, mitä syöt

On hankalaa korjata ruokatottumuksia, jos ei tiedä, mitä pitäisi korjata. Yksinkertainen, joskin hieman työläs keino tähän on ruokapäiväkirjan pitäminen. Merkitse ylös kaikki, mitä syöt ja juot parin päivän ajan. Näin saat kuvan siitä, mistä ruokaympyräsi koostuu. Merkitse myös kellonajat ylös, jotta näet, kuinka säännöllinen ruokarytmisi on. Sopiva ateriaväli lienee jossakin 3-5 tunnin välillä. Säännöllisesti syömällä vältyt liialliselta nälältä ja siten sortumiselta ahmimiseen ja epäterveellisiin vaihtoehtoihin.

Ruokapäiväkirjasta näet myös, koostuuko ruokailusi kunnollisista aterioista, puhtaista raaka-aineista ja reilusta määrästä kasviksia. Jos päiväsi avainsanat ovat voileivät, suklaapatukat ja einekset, tiedät, ettei vaaka ole tasapainossa ja asioita on helpompi ryhtyä korjaamaan. Voit myös kuvata päivän ateriat, jolloin näet yhdellä silmäyksellä, minkälaisista aineksista ne koostuvat. Hyvä työkalu tähän on esimerkiksi See How You Eat -sovellus.

Jos sinulla ei ole hajuakaan siitä, mikä omassa ruokailussasi on pielessä, suosittelen ravitsemusterapeutin puoleen kääntymistä. Jo yksi aika antaa sinulle hyvän käsityksen omasta ravitsemuksestasi. On myös mahdollista, että ruokailun peruspilarit ovat kunnossa, ja tarvitset vain vinkkejä arjen helpottamiseen. Älä huoli – niitäkin on tulossa.

Juo riittävästi

Aihe on varmasti esillä aivan riittävästi, mutta siihen on syynsä. Riittävä vedenjuonti on välttämätöntä normaalien elintoimintojen ja jaksamisen kannalta. Tee vesipullosta vakiovaruste niin koulureppuun kuin vapaa-ajankin laukkuun. Pidä juotavaa aina mukana – juotavalla tarkoitan puhdasta vettä. Jos et yleensä juo janojuomana vettä, ota se uudeksi tavaksi.

Vesi ei sisällä huomaamatonta energiaa eikä rasita hammaskiillettä. Vettä tulisi juoda noin 2 litraa päivässä (65kg ihminen). Lataa puhelimeen esimerkiksi Water Time Pro -sovellus, jonka avulla näet helposti, kuinka paljon juot päivän aikana. Hyvä nyrkkisääntö on, ettei janon pitäisi missään vaiheessa yllättää, sillä janon tunne kertoo nestehukasta, jota ei saisi päästä syntymään. Juo siis pitkin päivää, mutta älä kuitenkaan liioittele – yli 3 litran juominen on harvoin tarpeellista.

Syö aamupala

Aamupala on päivän tärkeimpiä aterioita, joka jokaisen tulisi syödä. Aamupala antaa energiaa yön pitkän paaston jälkeen ja herättää elimistön uuteen päivään. Aivot saavat polttoainetta uusien asioiden oppimiselle ja muistamiselle. Aamupainotteinen syöminen myös vähentää napostelua illalla ja siten auttaa myös painonhallinnassa.

Aamupalalla on helppo syödä ravinnerikasta ruokaa, kuten marjoja, joiden syöminen muilla päivän aterioilla saattaa jäädä vähäiseksi. Jos aamupala ei heti herättyäsi maistu, ota se mukaan kouluun tai työpaikalle. Jos et ehdi aamuisin syödä, etkä halua tinkiä muutamaa minuuttia yöunista, tee edellisenä iltana esimerkiksi tuorepuuro jääkaappiin odottamaan. Voit herättyäsi napata sen laukkuun mukaan ja syödä vaikka bussissa tai junassa. Tuorepuuro on lempiaamupalani, sillä siihen voi kauran ohella laitaa melkein mitä tahansa ravitsevaa mausta tinkimättä. Reseptejä on tarjolla lähes loputtomasti.

Voitele aivosi

Ravinnosta tulisi saada riittävästi elintärkeitä rasvahappoja. Erityisesti omega-3-rasvahappoja kannattaa lisätä ruokavalioon tietoisesti, sillä niitä saadaan ravinnosta yleensä melko vähän. Parhaita omega-3-lähteitä ovat kalaöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja chia-siemenet. Rasvahappojen saantiin harvoin kiinnitetään huomiota, sillä niitä oletetaan saavan ravinnosta tarpeeksi muutenkin. Määrä ei kuitenkaan korvaa laatua.

On tärkeää huomata, minkälaista rasvaa syö. Jos päivittäinen rasvansaantisi koostuu lähinnä margariinista ja piilorasvasta esimerkiksi maitotuotteissa tai leivonnaisissa, hyvien rasvahappojen saanti uhkaa jäädä vähäiseksi. Hyvälaatuinen rasva on ehdottoman tärkeää aivotoiminnoille sekä normaalille hormonitoiminnalle.

Muista myös, ettei rasvan syöminen tee sinusta lihavaa sen enempää kuin muunkaan ruuan syöminen, jos päivän energiantarvetta ei ylitetä. Riittävä rasvansaanti jopa edistää painonpudotusta. Kokeile esimerkiksi margariinin vaihtamista pähkinä- tai siemenvoihin, syö kalaa kahdesti viikossa tai lisää aamupuuroosi pellavansiemeniä. Harkitse myös omega-3-rasvahappovalmisteen käyttämistä.